白癜风早期证状的图片库 http://pf.39.net/bdfyy/bdfrczy/190210/6858103.html
翻译：梁卓滢，郭明洋，魏鹏执笔、审校：曹维有证据表明，即使是少量的身体活动对老年人健康状况也是有好处的。老年人从事规律的身体活动对于健康老龄化至关重要，将给运动能力或健康状况受限的老年人带来生理健康益处。医生及相关工作者应鼓励老年人多活动，保持身体活跃以改善身体状况。预防损伤和循序渐进锻炼随着年龄的增长，人体韧带和肌腱的顺应性和血管供应减少。骨骼肌线粒体体积减少，胶原蛋白含量增加，柔韧性下降。半月板和关节软骨失去缓冲压力的能力，并发展成软骨软化（累积损伤）。老年人每年定期运动导致损伤率约为20%，这些损伤通常与重复应力和过度使用有关，通常发生在下肢。最常见的是由于老化肌肉吸收能量的能力下降而发生肌肉劳损。肌腱变性也很常见，因为微创伤和缺乏血管会使肌腱更僵硬，更容易发生炎症。老年人的恢复能力变弱，他们在耐力运动中也非常容易受伤。因此，肌肉骨骼筛查和循序渐进锻炼非常重要。髋膝关节置换术后的运动推荐关节成形术的主要目标是提高患者的生活质量，减少疼痛和残疾。此外，患者可能会具有更高的活动能力和更好的耐力。患者希望具有更高的关节活动度，但较高的活动度也会增加假体失败的风险。为了防止假体失败，不鼓励患者慢跑或进行高强度运动。

推荐运动

保龄球固定式自行车公路自行车交谊舞低强度有氧运动正常步速步行快走远足游泳高尔夫双打网球独木舟

不推荐运动

高强度健美操篮球足球橄榄球体操慢跑短网拍墙球壁球排球运动受限老年人的运动益处研究表明，尽管运动能力或健康状况受限，可能会影响老年人以最佳强度进行运动，但有证据表明，即使是少量的身体活动也能带来一些健康益处。经常锻炼的老年人会获得更大的生理益处。

总体益处

提高生活质量和幸福感：体育活动对身体、社会和情感生活质量有积极影响。降低全因死亡风险：久坐不动的人死亡风险几乎是每周锻炼5次的人的50倍。坚持能量消耗超过kCal/周的体力活动可使全因死亡率降低30%。降低癌症风险：它还可以降低总体癌症风险，包括乳腺癌和结肠癌的风险分别降低30%和10%。降低跌倒风险：包括力量、平衡和耐力在内的多组分锻炼计划，持续时间超过6个月，更有可能降低跌倒风险。

肺和心血管系统

增加心率变异性；更好的内皮反应性；降低炎症标志物；降低动脉硬化，提高心输出量；减少动脉粥样硬化疾病；增强微血管；改善气体交换；增强呼吸肌；改善肌肉功能和对氧化应激的适应；可能改善骨骼肌线粒体的功能；改善血管生成。降低心血管疾病风险降低心力衰竭的风险降低心脏病发作的风险。降低周围血管疾病的风险。降低高血压。降低低密度脂蛋白和总胆固醇。减少中风和中风复发的风险。

神经和神经心理系统

更快的神经传导；改善平衡；通过增加海马体和皮层体积来改善记忆、注意力和反应时；改善视觉空间定向和本体感觉；改善睡眠。

降低痴呆的风险。防止轻度认知能力下降。改善记忆功能。不运动是阿尔茨海默症（也包括高血压、肥胖和糖尿病）的主要可逆危险因素之一。

免疫和内分泌系统

减少全身炎症标志物；增加基础代谢率；改善血脂状况；降低体脂百分比；改善胰岛素敏感性和葡萄糖稳态。

降低肥胖相关疾病的风险。降低患糖尿病的风险。

骨骼肌相关

增加肌肉质量、力量和爆发力；保持和增加骨量；改善和保持关节活动范围和柔韧性；增加韧带和肌腱中胶原蛋白的合成。

降低骨质疏松和骨质疏松性骨折的风险，尤其是在绝经后妇女。降低肌少症和衰弱综合征的风险。减少与年龄相关的肌肉质量损失，改善肌肉质量和力量，以及身体功能。

社会效益

在老年人中，以家庭为基础的锻炼与社会隔离有关。在“运动俱乐部”参与锻炼的老年人残疾率和机能减退率较低。日本一项为期4年的跟踪调查研究显示，通过参加体育机构组织的活动而运动的老年人在机能减退方面比仅靠自己锻炼的老年人表现得更好。因此，促进更健康的社交和社会支持的锻炼可能会有超出老年人生理效应之外的额外益处。常见慢性病老年人运动指导建议患有慢性病的老年人应了解他们的身体状况是否能够以及如何影响他们安全地进行定期锻炼的能力。对于久坐不动的老年人或患有多种疾病的老年人，运动计划应包括适当类型的活动以及以安全和稳妥的节奏去推进方案。以下是不同疾病的运动益处和运动处方指南（●）。

关节炎/肌肉骨骼疼痛（包括背痛）

减轻疼痛和改善身体功能。

陆上或水上身体活动。每周有氧训练3~5次，每周抗阻训练2~3次。有氧运动（如步行或骑自行车）、下肢强化运动、太极拳、瑜伽和水上运动（如有氧运动、在室内治疗/加热游泳池中进行的力量训练）都可以减轻骨关节炎患者的疼痛并改善其功能。

心血管疾病（包括外周血管疾病和心力衰竭）

改善血管形成，可能降低动脉僵硬和改善血流。

关于周围血管闭塞性疾病，患者可能需要在每一次训练中达到疼痛耐受极限，以延长跛行的时间。在有心血管疾病的人进行剧烈运动训练之前，建议进行负荷测试（Stresstesting）和心脏病学评估。相关禁忌症：绝对禁忌症：近期急性缺血性事件；不稳定型心绞痛；心衰失控；症状性/严重主动脉狭窄；不可控的心律失常；急性肺栓塞；急性心包炎；疑似或已知夹层动脉瘤；急性全身感染。相对（临床）禁忌症：左冠状动脉主干狭窄；中度狭窄性瓣膜心脏病；重度动脉高血压；肥厚型心肌病；高度房室传导阻滞；室壁瘤；不受控制的电解质失衡；代谢失控性疾病；限制安全运动能力的心理问题或身体损伤。相对（情境）禁忌症：心血管或肺部疾病的持续检查；恶性肿瘤的持续检查；疼痛的持续评估和治疗。

糖尿病

改善胰岛素抵抗和血糖控制；减少身体损伤；加强体重控制。

每周至少3天的有氧训练，两次训练之间的间隔时间不超过2天（即每周min的中等到较大强度活动）。在不进行有氧训练的日子里，每周至少进行2次中等到较大强度的抗阻训练。如果患者使用胰岛素或胰岛素促泌剂，在运动前、运动中和运动后减少药物剂量，和/或如果运动前血糖水平低于mg/dL（5.6mmol/L），则应摄入碳水化合物。

心理健康（包括失眠）

改善自我睡眠质量，将睡眠时间延长至1.25小时；改善抑郁，减轻症状的严重程度。

参考。

骨质疏松症

保护和改善骨质流失，降低跌倒的风险。

大多数证据支持抗阻运动；一些证据支持高强度和高冲击有氧运动（High-impactaerobicexercises）。对于严重骨质疏松症患者，应增加平衡训练以防止跌倒，他们应该避免前屈运动，使用重物或侧弯运动，因为推、拉、举和弯曲会对脊柱施加压力，从而可能导致骨折。既往有椎体骨折的个体，具有进一步椎体骨折的风险，咨询物理医学和康复医生可能是有益的。

跌倒

通过平衡和力量训练，减少跌倒和跌倒相关的伤害；减少对跌倒的恐惧。

对于有跌倒风险的患者，建议进行平衡训练以预防跌倒。另外，有效的防跌落计划包括多方面的干预措施，包括步态训练和力量训练、太极拳、奥塔戈运动计划（Otagoexerciseprogramme,OEP）和踩踏板。有平衡问题或虚弱的患者可能需要参加观察性的物理治疗计划和/或鼓励他们在能力或条件允许的情况下尽可能多地进行体力活动。

肥胖

提高身体机能；适度减肥；提高生活质量。

有氧运动有助于消耗能量，导致热量赤字。建议在减肥期间进行抗阻训练，以帮助保持肌肉和骨密度。

认知问题

改善认知功能，减少痴呆的进展。

参考老年人日常运动指南，和/或太极拳。

肌少症与衰弱综合征

提高肌肉质量和力量；改善身体机能。

有氧运动：70%~80%最大心率的中等到较大强度活动，每周至少3天，每天至少20~30min。抗阻训练：有效的阻力训练应包括上下肢和躯干的所有主要肌肉群。一组8~10种不同的运动，每组重复10~15次，每周不连续地进行2~3天。建议进行中高强度训练，其中中等强度程度为0~10分的5或6分。柔韧性和平衡练习：拉伸到紧绷的程度，保持姿势几秒钟。柔韧性活动在进行有氧或肌肉强化训练的所有日子进行。每周2~3次平衡训练。

肺部疾病

改善心肺功能；减轻呼吸困难，改善呼吸肌功能。

运动训练是慢性阻塞性肺疾病患者肺康复计划的一部分（通常6~12周）。运动时间应与支气管扩张剂用药高峰相一致；在运动期间根据需要吸氧。运动评估、运动处方和咨询Go4Life项目的运动和身体活动（TheGo4Lifecampaign’sExercisePhysicalActivity）是来自美国国家老龄化研究所的每日指南。这不仅是为病人提供的教育资源，还可以作为健康咨询的一种模式。鼓励医生使用该指南中的工作表或类似的工作表来进行运动处方和咨询。小结老年人应在其运动能力和身体条件允许的范围内积极活动，为不同慢性病老年人制定身体活动计划和提供咨询建议时，需要考虑损伤、髋膝关节置换术以及慢性病的影响。作为最值得信赖的医疗保健专业人员之一，医生在降低老年人缺乏运动的普遍性和促进规律锻炼方面要发挥重要作用。

参考文献：

MoraJorgeCamilo,ValenciaWillyM.ExerciseandOlderAdults.,34(1):-.

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